Corpul uman este plin de trilioane de bacterii, viruși și ciuperci, care se găsesc majoritar în intenstin și pe piele. Acestea sunt cunoscute sub numele de microbiom.
Există mai multe celule bacteriene în corp decât celule umane (40 trilioane bacterii vs 30 trilioane celule). Se pune întrebarea, ușor filozofic, cine e, de fapt, corpul gazdă 🙂
În total, microbiomul poate cântări între 1 și 2 kilograme, adică aproximativ greutatea creierului. Am putea spune că bacteriile funcționează ca un organ suplimentar în corp și joacă un rol crucial în sănătate (nici nu am spuraviețui fără acesta).
În microbiomul intestinal pot exista până la 1.000 de specii de bacterii, fiecare având un rol diferit în corp.
Pe măsură ce creștem, din copilărie, microbiomul începe să se diversifice, conținând diverse tipuri de specii. O diversitate mai mare a microbiomului este considerată din ce în ce mai benefică. O putem crește prin alimentele pe care le consumăm.
Dezechilibrul între populația de bacterii bune și cele rele duce la boli intestinale (de ex, ca rezultat, poate fi acumularea în greutate).
Deși unele bacterii sunt asociate cu boli, altele sunt extrem de importante pentru sistemul imunitar, controlul greutății, sănătatea aparatului digestiv etc
Cum diversifici microbiomul
1/ Alege alimente diverse: Consumă o gamă variată de alimente, în special leguminoase (fasole, mazăre, năut, linte), legume și fructe. Îți dau lista cu alimente bogate în fibre.
2/ Alimente fermentate: Introdu de 2 ori pe săpt, de ex, iaurtul, varza murată și kefirul, care conțin bacterii sănătoase și pot reduce speciile dăunătoare din intestin. Murăturile să fie în saramură.
3/ Evită îndulcitorii artificiali în exces: Limitează consumul de îndulcitori artificiali, care pot stimula creșterea bacteriilor nesănătoase (ex gumă, băuturi, batoane proteice)
4/ Alimente prebiotice: Consumă alimente bogate în prebiotice, cum ar fi bananele (mai crude), sparanghelul, ovăzul și merele, pentru a stimula bacteriile sănătoase.
5/ Alege cereale integrale: Sunt bogate în fibră și carbohidrați complecși, benefici pentru intestin.
6/ Include opțiuni plant-based (garnitura la masă, inclusiv dimineața. Porția este o jumătate de castronel): Opțiunile plant based pot reduce bacteriile dăunătoare și inflamația.
7/ Alimente bogate în polifenoli: Consumă alimente precum ceaiul verde, ciocolata neagră și uleiul de măsline, care stimulează creșterea bacteriilor sănătoase.
8/ Antibiotice – doar când este necesar: pot distruge atât bacteriile bune, cât și pe cele rele.
Rolul microbiomului
1/ Ajută la digestia fibrelor (din fructe, legume etc), producând acizi grași cu lanț scurt (SCFA – short chain fatty acids), esențiali pentru sănătatea intestinului. Fibra poate preveni creșterea în greutate (dă sațietate), diabetul, bolile de inimă și scade riscul de cancer (ex colon).
2/ Controlul sistemului imunitar. Prin comunicarea cu celulele responsabile de imunitate, acesta poate influența răspunsul organismului la infecții (organismul recunoaște bacteriile rele și le diferențiază de cele bune).
3/ Controlul sănătății creierului. Cercetările recente sugerează că microbiomul intestinal poate afecta sistemul nervos central, care controlează funcția creierului (intestinul comunică direct cu creierul printr-o axă dedicată, intestin- creier).
4/ Sănătatea intestinului. O floră dezechilibrată poate duce la balonare, crampe și dureri abdominale.
5/ Sănătatea inimii. Microbiomul intestinal joacă un rol important în reglarea colesterolului „bun” HDL și a trigliceridelor.
6/ Sănătatea creierului – știința evoluează. Persoanele cu diverse tulburări psihologice au specii diferite de bacterii în intestin comparativ cu persoanele sănătoase. Aceasta sugerează că microbiomul intestinal are impact asupra sănătății creierului.
Photo by Dose Juice on Unsplash
