Probabil ai văzut de multe ori pe pungile de semințe și oleagionase că sunt sursă de Omega 3. Ce ai alege pentru O3, între o mână de semințe și o conservă de macrou?
Omega 3 înseamnă, de fapt, 3 tipuri de acizi pe care îi luăm din alimentație, deoarece organismul nu îi poate produce:
- acid eicosapentaenoic (EPA),
- acid docosahexaenoic (DHA)
- acid αlpha-linoliec (ALA)
Omega 3 este esențial pentru procese legate de reducerea inflamației, buna funcționare a inimii și a creierului. De exemplu, deficiența de DHA este corelată cu degenerări neuronale (cum ar fi apariția Alzheimer).
ALA se găsește în semințe, nuci. EPA și DHA sunt în plante (alge) și viețuitoare marine.
Organismul nostru trebuie să transforme ALA în EPA și DHA, dar rata de conversie este ineficientă și lentă. Doar 1-10% din ALA se transformă în EPA și 0,5 -5% în DHA. Dacă vrem un aport bun de Omega 3, semințele și oleaginoasele nu sunt baza, ci mai degrabă o sursă complementară. Să reținem că, dintre semințe/nuci, uleiul de in are o cantitate însemnată de ALA, care ne permite să ajungem la un nivel mai ridicat de EPA și DHA (o lingură de ulei de in asigură cam 700 mg EPA și DHA).
Organizațiile de sănătate recomandă un consum zilnic pentru adulți de 250 -500 mg EPA +DHA ca doză minimă (doar privind din punct de vedere al sănătății inimii), dar poate urca până la 3.000 – 4.000 mg EPA + DHA, fără efecte adverse majore până la 5.000 mg/zi (din care DHA să nu depășească 1.000 mg). Dacă te uiți în farmacie, de obicei Omega 3 la un preț mai redus înseamnă cantitate mai mică de EPA și DHA. Există pe piață Omega 3 de 2.000 mg, dar nu foarte frecvent.
Poți face o analiză de sânge ca să măsori nivelul de Omega 3 din organism. Te va ajuta să știi dacă e nevoie să vorbești cu medicul despre suplimentare. Se numește Index Omega 3. Dacă îți măsori Omega 3, poți testa și Omega 6. Și, de ce nu, vitamina D.
Raportul dintre acizii Omega 3 și Omega 6 este foarte important, pentru că unul are efect antiinflamator, altul efect inflamator, având impact asupra permeabilității membranei celulare. Având în vedere că dieta modernă are un raport total dezechilibrat în favoarea Omega 6, e o bună strategie să crești sursele de Omega 3 din alimentație.
EPA și DHA se găsesc în suplimentele de Omega 3 (capsule cu ulei de pește, ulei de alge). Uleiul de pește poate da balonare și gaze – poți reduce efectul dacă ții suplimentul la congelator, consumi suficientă apă și îl iei în timpul mesei.
Atenție la indexul de prospețime TOTOX (total oxidation), care ar trebui să fie, ideal, mai mic de 10. Eu merg pe pincipiul că un producător de ulei de pește fără aromă care nu vrea să comunice TOTOX, probabil nu are cu ce să se laude. La uleiul de pește aromat, la krill/ fosfolipide se pare că TOTOX e greu de măsurat.
Cel mai bine, iți iei Omega 3 direct din pește. Este recomandat să îl ai la masă de două ori pe săptămână (somon, cod, sardine, păstrăv, ton, macrou, anchoix).
Text preluat din newsletterul meu săptămânal, 3XBetter. Abonează-te și primești în fiecare marți informații și sfaturi despre cum să performezi mai bine fizic și mental.
