Insulina crește. E normal să fie așa. Nu e normal când este cronic crescută, mai ales asociată cu glicemie crescută.
„A crescut insulina, deci mă îngraș” sau „nu e bine să mănânci carbohidrați” sunt prejudecăți care vin dintr-o panică alimentată în social media de jumătăți de adevăr.
Insulina e unul dintre cele mai importante mecanisme de reglare ale corpului. Nu te îngrașă. Nu e toxică. Nu e ceva ce trebuie „să fie la un nivel cât mai jos, cu orice preț”.
Hai să vedem ce face, de fapt, și de ce o creștere a insulinei e adesea un semnal că organismul funcționează.
Ce face insulina? Transportă glucoza din sânge în celule, pentru energie pentru mușchi, creier, organe.
Dacă ai consumat carbohidrați, insulina oprește temporar arderea grăsimilor pentru a procesa energia disponibilă rapid.
Asta nu înseamnă că dacă nu mănânci carbohidrați nu te îngrași, pentru că arzi grăsimi. Poți să ai o dietă keto și să te îngrași dacă mănânci prea mult și chiar să vezi colesterolul LDL crescut. Doar deficitul caloric susținut te ajută să pierzi din grăsimea corporală.
Spike-urile de insulină normale. Așa cum pulsul crește când alergi, fiind o reacție de adaptare la efort, la fel, și insulina crește în funcție de ce mănânci, mai exact de cantitatea de glucoză din sânge.
E normal ca după masă insulina să crească dacă a crescut glicemia, pentru că insulina reglează cantitatea de glucoză transportând-o spre celule. Dacă nu ai rezistență la insulină, nivelul său va reveni la normal în 2-3 ore. Rezistența la insulină se detectează cu analize medicale specifice.
Problema reală nu e creșterea temporară a insulinei, ci când insulina este cronic crescută, când ai un stil alimentar dezechilibrat, lipsă de somn, de mișcare, nu ai masă musculară care să susțină un metabolism activ.
Ce să reții
O persoană activă și cu o compoziție corporală sănătoasărăspunde cu o creștere a insulinei rapidă și eficientă, urmată de normalizare.
Studiile arată că o secreție ridicată de insulină după masă e un semn al pancreasului funcțional, nu de boală
Dietele cu carbohidrați complecși și fibre generează un răspuns insulinic mai lent, dar controlat.
Și proteinele cresc nivelul insulinei. Totuși, dietele bogate în proteine au rezultate bune în scăderea în greutate, contrazicând astfel mitul că spike-ul de insulină îngrașă.
Inclusiv celebrele injecții pentru slăbit, cum e Ozempic, funcționează parțial prin creșterea secreției de insulină.
Procesele din organism sunt mult mai complexe și nu pot fi sumarizate prin insulina crește – mă îngraș.
Surplusul caloric este adevărata cauză a acumulării de grăsime, nu insulina în sine.
Avem nenumărate exemple de sportivi care au un procent mic de grăsime corporală în ciuda unui consum semnificativ de carbohidrați, care să susțină efortul intens. Sunt activi, au masă musculară și sunt în echilibru energetic.
Poți mânca low-carb, dar dacă ești în surplus caloric, tot te vei îngrășa – chiar dacă insulina rămâne scăzută.
Studiile (este celebrul studiu al lui Kevin Hall, 2015) arată că poți avea aceleași rezultate în slăbit cu o dietă axată pe o combinație de proteine și carbohidrați ca și cu o dietă cu proteine și grăsimi. Atâta timp cât ești în deficit caloric, modelul macronutrienților devine secundar.
Nu te teme de ovăz, fructe, pâine pentru că îți cresc insulina. Lucrează la definirea unui stil alimentar echilibrat:
- fă pauze între mese,
- dormi suficient
- construiește masă musculară,
- consumă alimente bogate în fibre și nutrienți
Dacă ești supraponderal (ă) sau obez (ă), o reducere în greutate de 10 – 15% este principala măsură pe care o poți lua pentru sănătatea ta. Studiul din cadrul Diabetes Prevention Program a arătat că persoanele care au pierdut 7% din greutatea corporală și au făcut mișcare 150 de minute pe săptămână și-au redus riscul de diabet cu 58% pe o perioadă de trei ani.
Nu te grăbi să îți cumperi aparate sofisticate de monitorizare a glicemiei când stilul tău de viață este haotic. Datele despre glicemie trebuie interpretate de medic – în contextul medical complet, nu izolat. Altfel, doar adaugi anxietate și confuzie.
Concluzie esențială: în pierderea în greutate, caloric deficit is king. Modelul insulinic (CIM – carbohydrate insulin model of obesity) pur și simplu nu este susținut științific corespunzător. Dar vinde bine.
Îți recomand unul dintre cele mai cuprinzătoare articole pe tema asta, cu surse bine documentate, semnat de dr. Allan Bacon (e unul dintre specialiștii foarte respectați, îl urmăresc în social media).
Text preluat din newsletterul meu săptămânal, 3XBetter. Abonează-te și primești în fiecare marți informații și sfaturi despre cum să performezi mai bine fizic și mental.
Photo by Giorgio Trovato on Unsplash
