Hai să aflăm dacă greutatea femeilor după 40 de ani vine cu vârsta sau cu menopauza.
Atât femeile, cât și bărbații iau, în general, în greutate, pe măsură ce înaintează în vârstă. După 30 de ani, până la 65 de ani, ritmul mediu este de un extra de 0.5 – 1 kg/an. Astfel o persoană în vârstă poate să aibă cu 30% mai multă grăsime decât versiunea sa tânără. În general cauzele țin de schimbarea stilului de viață – mai puțină mișcare în timpul zilei, mai puțin sport, consum crescut de alcool, dietă hipercalorică.
Ce se întâmplă în cazul femeilor aflate la menopauză? Ne așteptăm să vedem o rată de creștere în greutate, dar cât din această greutate poate fi asociată schimbărilor hormonale și cât stilului de viață legat de înaintarea în vârstă?
Sunt studii care spun că nu vedem o creștere spectaculoasă a creșterii în greutate și, ca urmare, nu putem da vina pe trecerea la menopauză. Foarte mulți cercetători, specialiști în nutriție și mișcare spun asta. Dar unii dintre ei și-au schimbat perspectiva după ce a apărut studiul SWAN, care s-a uitat în detaliu nu doar la numărul de kilograme, ci și la datele din spate.
Scriam că există mari studii longitudinale, observaționale care urmăresc participanți numeroși (mii) pe o perioadă lungă de timp (Calerie, CARDIA, Framingham, Dunedin etc).
Studiul SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) a recrutat 3300 de femei de vârsta a doua, pe care le-a urmărit din 1996-1997 până în 2011-2013 (de când aveau 20-30 de ani, până la 45-55). O treime dintre ele – alese să fi făcut DEXA scan anual (analiză de precizie pentru a măsura compoziția corporală) și să nu fi urmat un tratatment hormonal – au fost monitorizate pentru a vedea cum reacționează corpul lor la premenopauză, menopauză și postmenopauză.
Concluziile au fost trase retrospectiv, după ce s-a analizat data ultimei menstruații, urmând înapoi în timp identificarea premenopauzei (2-8 ani) și ulterior a tranziției la menopauză (1-2 ani de la ultima menstruație), declararea menopauzei și post menopauza (sunt date de la 1,5 până la 10,5 ani după ultima menstruație). Ne vom uita cu precădere la datele pe care le avem despre femeile albe (au același pattern cu cele de culoare, femeile din China și Japonia au un alt tipar).
Greutatea femeilor nu a urmat o pantă ascendentă dramatică la premenopauză, ci același curs ușor în creștere ca înainte de premenopauză. Când începe tranziția spre menopauză și un pic după instalarea menopauzei (e o perioadă totală de 3,5 ani) la fel, nu apar schimbări surprinzătoare în ritmul de creștere în greutate. Surpriza vine însă în compoziția corporală (masa corporală slabă, masa de țesut gras).
În perimenopauză, grăsimea crește cu 1% anual. În perioada de tranziție și instalare a menopauzei, rata de creștere a grăsimii se mărește de 2,3 ori. După care, în postmenopauză, încetinește și revine în parametri obișnuiți.
La fel se întâmplă cu masa slabă (include masa musculară, masa organelor etc) – de la un ritm de scădere de 0,17%/ an în premenopauză, ajunge la un ritm accelerat de 0,68%/ an în perioada de tranziție.
Într-o perioadă de 3,5 ani, care include perioada de trecere de la perimenopauză către postmenopauză, femeile au luat în medie 1,6 kg, au avut o creștere accelerată a creșterii grăsimii din organism cu 3,6% și o pierdere a masei musculare de 1,9%. La câțiva ani de post menopauză, ritmul de acumulare în grăsime și de pierdere a masei musculare s-a redus semnificativ.
Ca rezultat, la post menopauză, femeile aveau și cu 10 kilograme mai mult, dar și cu 50% mai multă grăsime în zona abdominală, comparativ cu perioada premenopauzei. Știm deja că grăsimea începe să se depună cu predilecție în zona abdominală, începând din perimenopauză.
Studiul mai arată ceva important: creșterea activității fizice a fost corelată cu scăderea în greutate și a circumferinței taliei. Studiul menționează că unele femei aveau activități moderate, de 10 min sau mai mult pe zi, cum ar fi plimbările, concomitent cu reducerea timpului petrecut la televizor (sedentarism).
Ce e de făcut?
Check the basics. Studiile conexe SWAN, care interpretează datele obținute din mai multe perspective, concluzionează că nutriția și un stil de viață activ pot contracara creșterea procentului de grăsime și în general acumularea kilogramelor, indiferent dacă există sau nu un tratament hormonal. [studiile PMID 15496544, 16015138].
Exercițiile de rezistență sau de forță sunt esențiale pentru femeile aflate în perioada de perimenopauză și menopauză care doresc să slăbească și să își remodeleze corpul, se arată într-un ghid emis de British Menopause Society.
Exercițiile de forță cu greutăți sunt cea mai eficientă metodă pentru creșterea masei musculare și protejarea densității osoase.
Activitatea fizică ajută la ameliorarea altor dificultăți asociate menopauzei: probleme cu somnul, stare emoțională negativă (chiar depresie), stres crescut. Sportul nu reglează apariția bufeurilor (valurilor de căldură), dar severitatea percepută a acestora poate scădea.
Bine de știut: terapia cognitiv-comportamentală (CBT) (am menționat-o aici) este eficientă în reducerea intensității bufeurilor și a transpirațiilor nocturne.
Bill Cambbell, PhD, unul dintre cei mai renumiți cercetători pe managementul greutății, spunea, vorbind despre studiul SWAN și strategii asociate că, intuitiv, ar recomanda dieta mediteraneană, care ajută la reducerea mediului inflamator, potențial asociat cu perioada menopauzei. De altfel, cercetările lui recente și următoare se vor axa pe studiul menopauzei, astfel că vom vedea date din ce în ce mai precise pe tema asta.
Photo by LinkedIn Sales Solutions on Unsplash
Text preluat din newsletterul meu săptămânal, 3XBetter. Abonează-te și primești în fiecare marți informații și sfaturi despre cum să performezi mai bine fizic și mental.
