Variația hormonilor – în principal estrogenul și progesteronul – în timpul ciclului menstrual, are impact asupra aportului alimentar zilnic și a modului în care organismul își asigură energia.
Cantitățile de estrogen și progesteron fluctuează, determinând specificitățile fiecărei faze a ciclului menstrual. Din ce în ce mai multe studii se uită la modul în care alimentația femeilor și performanța lor sportivă este influențată de variația de estrogen și progesteron. Asta ne ajută să ne cunoaștem mai bine organismul și să ne adaptăm, pentru a eficientiza procesele metabolice, în funcție de fazele ciclului.
Voi trasa mai jos câteva idei generale, dar este bine de reținut că aportul de energie este influențat de o sumă de factori, ce țin de mediul social, cultural, psihologic, fiziologic și încă nu se poate defini precis rolul pe care îl are ciclul menstrual în acest context. Mai mult, modul în care organismul reacționează în timpul ciclului menstrual diferă de la femeie la femeie și, în cazul unei persoane, poate diferi de la o lună la alta.
Fazele ciclului menstrual
Dacă înainte studiile se uitau la două faze principale – foliculară (zilele 1-14 sau până la ovulație) și luteală (zilele 14—28, pentru un ciclu standard de 28 de zile), acum oamenii de știință iau în calcul 4 faze.
1/ faza foliculară de început – Zilele 1-5 ale ciclului menstrual
2/ faza foliculară târzie – 14-26 de ore înainte de ovulație
3/ faza ovulatorie – cele 24- 36 ore ale ovulației
4/ faza luteală de mijloc – începe după 7 zile de la ovulație
În fiecare din aceste faze, cantitatea de estrogen și progesteron variază, astfel că vedem anumite aspecte specifice ce țin de metabolism.
Cum să eficientizezi activitatea în fiecare fază, în funcție de cum te simți
1/ Faza foliculară de început
Estrogen redus (crește spre final, gradual). Progesteron redus.
Consumul alimentar tinde să fie mai redus, comparativ cu ultimele zile ale ciclului.
Recuperarea după efortul sportiv este mai greoaie în această perioadă, fapt indicat de o creștere a markerilor care indică leziunile musculare și inflamația.
În această fază, ca și în următoarea, capacitatea de a utiliza glicogenul (forma de depozitare a carbohidraților) devine mai eficientă, carbohidrații fiind metabolizați mai bine și utilizați ca sursă de energie preferată. În faza foliculară, poți să îți creionezi o dietă în care predomină carbohidrații (cei complecși), iar cantitatea de grăsimi este mai mică; cantitatea de proteine, numărul de calorii rămân în linie cu obiectivul stabilit.
În această fază retenția de apă este mai redusă, de aceea s-ar putea să fii mai fericită cu ce îți arată cântarul.
2/ Faza foliculară târzie
Estrogen ridicat. Progesteron redus.
Avem o fază în care rata metabolică de repaus este redusă (metabolism mai scăzut), dar și aportul de energie din alimentație este mai scăzut. Estrogenul reduce apetitul, de aceea senzația de foame este scăzută. Ne simțim mai sătule, mai pline, pentru o perioadă mai mare de timp. Astfel, e mai ușor să gestionăm foamea și pofta de mâncare.
Din punct de vedere al productivității, avem energie și putem dedica timp pentru proiecte creative sau complexe. Când facem sport, recuperarea este mai rapidă (markerii care semnalează inflamația în organism sunt mai reduși) și putem gestiona activitate fizică mai intensă ca volum sau greutăți. Carbohidrații continuă să fie metabolizați eficient.
În această perioadă e posibil să remarci retenție crescută de apă (zilele 10-14), ca urmare a retenției de sodiu, cauzate de estrogenul ridicat, astfel că nu te speria când te cântărești.
3/ Faza ovulatorie
Estrogen mediu. Progesteron redus.
Aportul alimentar rămâne mai scăzut, organismul prioritizează reproducerea în aceste zile, ca și în zilele de dinainte, versus consum de alimente (un argument menționat de antropologul specializat în psihologie evoluționistă, Daniel M.T. Fessler). Așa se explică de ce senzația de foame e redusă
Și în această perioadă performăm bine la taskurile pe care le avem, pentru că simțim un nivel crescut de energie.
În această perioadă retenția de apă este mai redusă.
4/ Faza luteală de mijloc
Estrogen mediu spre ridicat. Progesteron ridicat. Scad accelerat spre prima zi a menstruației.
Este una dintre fazele în care resimțim cel mai acut schimbările prin care trece organismul. Este perioada simdromului premenstrual, a balonării, a kilogramului / kilogramelor în plus pe cântar.
Progesteronul, în prezența estrogenului, crește apetitul. De aceea crește și cantitatea zilnică de energie provenită din alimentație – va atinge vârful înainte de primele zile ale menstruației, când ne e foame și avem pofte.
Interesant e că rata metabolică de repaus crește între 2,5 – 11,5%, dar, din păcate, nu ne ajută aportul alimentar care tinde să fie crescut. Astfel că, din cauza poftelor accentuate din această perioadă, aportul de energie din alimente crește cu o rată mai mare decât rata de creștere a metabolismului.
Dacă ne uităm comparativ, aportul alimentar este crescut în această perioadă și poate varia între 159 – 529 kcal/zi (CALORIES IN), în timp ce creșterea din rata metabolică accentuată, ce ar putea contrabalansa (CALORIES OUT) este estimată la 100 – 300 kcal/zi. Partea bună e că femeile care se uită atent la numărul de calorii zilnic, dacă sunt disciplinate, au acum șansa să crească ușor numărul zilnic de calorii (ex. o gustare de 100 de calorii), pentru a spori aderența la regimul alimentar pe care îl țin.
Remarcăm acum preferința organismului de a utiliza grăsimea ca sursă de energie în timpul exercițiilor și în perioada de odihnă – e preferată grăsimea intramusculară. Dacă putem gestiona corespunzător poftele, este un moment bun în care să profităm de arderea mai accentuată a grăsimilor. În această fază, putem să ne concetrăm pe o dietă în care raportul carbohidrați – grăsimi este în favoarea grăsimilor (mai puțini carbohidrați).
Un studiu interesant arată că atunci când această fază cade în weekend, tendința de a mânca mai mult este accentuată, având în vedere că la sfârșit de săptămână tindem să ne relaxăm și tentațiile parcă sunt mai mari, pentru că ne ieșim din rutină. O strategie eficientă este să mâncăm conștient, să ne luăm timp pentru masă, cu intenție și atenție.
În această perioadă este accentuată preferința pentru alimente grase, pentru prăjeli, produse de patiserie, dulciuri, sandvișuri, hot dogs, cârnați, dulciuri, snackuri sărate. Din păcate, este exact perioada din lună când organismul gestionează cel mai prost carbohidrații.
Spuneam că organismul folosește mai eficient grăsimile ca sursă de energie. De aceea, în această fază, nu performăm la capacitate maximă la antrenamente de anduranță, de peste 2 h. Se recomandă un aport suplimentar de carbohidrați dacă facem sport pe o perioadă mai mare de timp și avem nevoie de resurse suplimentare de energie (ex alergări mai lungi). De asemenea, capacitatea pulmonară este mai redusă, cu 2%. Se pare că, spre deosebire de antrenamentul de rezistență, unde ne resimțim, antrenamentul cu greutăți nu este impactat. Recuperarea este, de asemenea, mai lentă.
Este recomandat să creștem aportul de lichide în timpul efortului, în această fază temperatura corpului fiind mai crescută (sportivele din zonele cu umiditate sau temepraturi ridicate sunt mai afectate).
Retenția de apă este mai ridicată în faza luteală de mijloc, până la ziua menstruației, ceea ce înseamnă, din nou, greutate suplimentară pe cântar.
Când progesteronul este crescut, tindem să avem un ritm încetinit, de aceea este o perioadă în care putem să ne dedicăm proiectelor mai lejere sau, cu prioritate, wellbeingului personal.
În zilele de dinainte de menstruație și în primele zile ale menstruației, disconfortul gastrointestinal este crescut, comparativ cu celelalte perioade ale ciclului.
Aproximativ 30-40% dintre femei se simt inconfortabil din cauza sindromului premenstrual, dintre care 45-95% au crampe, o treime dintre acestea descriindu-le ca fiind greu de gestionat.
Și disconfortul pre-menstrual poate crește aportul alimentar (un studiu indică 16%, comparativ cu faza de început a ciclului). Dar studiile pe această temă sunt incosistente. Este posibil ca sindromul pre-menstrual să ducă la un aport caloric mai mare din cauze emoționale (căutăm confort) sau ce țin de obiceiuri, nu neapărat endocrinologice.
Documentație interesantă
/ International Society of Sport Nutrition position stand: nutritional concerns for female athletes. PMC10210857
/ Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review PMC10251302
/ Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review, Journal of the International Society of Sports Nutrition PMID: 33794937
/ Cartea The Women’s Book, Lyle McDonald
