Am făcut pentru una dintre clientele mele acest checklist, care te poate ghida să mănânci mai sănătos.
Progresul care contează, pentru organism, pentru corpul tău, nu vine repede. Rezultatele se adună puțin câte puțin, în timp, și nici nu realizezi când arăți mai bine, te simți mai bine, funcționezi mai bine. Dacă faci și sport, cântarul s-ar putea să te inducă în eroare în prima fază. Keep going, ai încredere că ești pe drumul cel bun și vei fi din ce în ce mai consecventă și mai atentă, până când va deveni ”your second nature”.
1. Ai răbdare și nu îți pierde răbdarea
Progresul care contează, pentru organism, pentru corpul tău, nu vine repede. Rezultatele se adună puțin câte puțin, în timp, și nici nu realizezi când arăți mai bine, te simți mai bine, funcționezi mai bine. Dacă faci și sport, cântarul s-ar putea să te inducă în eroare în prima fază. Keep going, ai încredere că ești pe drumul cel bun și vei fi din ce în ce mai consecventă și mai atentă, până când va deveni ”your second nature”.
În general, slăbitul vine în trepte, stagnezi, pierzi brusc, stagnezi, mai urci, mai pierzi brusc.
2. Viața se întâmplă…mereu
Mereu avem momente speciale, plecări, perioade aglomerate, stresante, haotice, vacanțe. Mâncatul sănătos este pentru orice ocazie și pentru orice zi. Privește-l ca un continuum, indiferent de ce se întâmplă în mediul tău extern. În interiorul tău ești aceeași persoană, cu aceleași valori, cu aceleași obiective, cu aceeași identitate – persoana care face alegeri cât mai sănătoase pentru ea. Oriunde ai fi, există, de cele mai multe ori, și posibilitatea să alegi sănătos, echilibrat. Unde nu e loc de foarte bine, alegi ce e mai bine. Unde nu este nicio opțiune, alegi mai puțin și mergi înainte, savurezi momentul și te întorci la ce știi tu cu prima ocazie.
3. Ia pauze de la dietă
Când ești preocupată să slăbești, e bine să slăbești într-un ritm care să nu fie agresiv cu corpul tău – 0.5 – 1 kg/săpt. Îți poate fi de ajutor ca la 6-8 săptămâni să iei o pauză și să mănânci o săptămână în menținere. Pauza de la dietă nu înseamnă excese alimentare, ci doar un pic de surplus caloric, care să îți ofere o pauză mentală. De exemplu, o vacanță în afara țării poate fi o ocazie bună de pauză. Fără excese.
4. Poți gândi în mic dejun, prânz, cină, gustări sau în zile ale săptămânii
Dacă o zi te-a dat peste cap și te simți demoralizată, faci zoom out și vezi toată săptămâna. Te uiți ce urmează în față și reajustezi cantitățile, tipurile de alimente, astfel încât, per ansamblu, să te reechilibrezi. Poți jongla foarte mult din cantitățile de la garnitură, dar și din tipuri de alimente, ca să nu îți fie foame.
Alimente f bune, care îți dau sațietate: fulgi de ovăz, iaurt grecesc, afine, căpșuni, zmeură, mure, ouă, floricele simple, pește, brânză de vaci, cartofi, carne macră, leguminoase (fasole, linte, mazăre), pepene.
5. Cea mai bună alegere la masă: proteine și legume.
O astfel de alegere te va ajuta să ai control asupra caloriilor, să mănânci sănătos, susținând microbiomul, masa musculară, nivelul de energie, starea de bine în general și ajutând la sațietate. Mănâncă ceva verde în fiecare zi. Alege din când în când o bucățică de brânză maturată, murături. Grăsimile să vină din pește, alge, avocado, ulei de măsline, ulei de avocado, ouă, semințe.
6. Mănâncă mindful
Încetinește ritmul, savurează mâncarea, nu fă altceva în timpul mesei, ia-ți timp dedicat pentru masă și pune energie pozitivă în momentul ăla. Te ajută la digestie, la absorbția substanțelor nutritive, să îți dai seama când te-ai săturat. Oprește-te când te simți sătulă la 80% – ar mai intra un pic, dar te simți ok și ai putea să faci și o plimbare după – te simți lejer.
7. Nu trebuie să fie totul perfect
Poți mânca dulce. Poți avea o masă de răsfăț. Important e să o faci asumat, fără vină, să știi de ce, să fie o alegere conștientă. Perfecțiunea aduce mult stres mental și poate veni cu perioade de binging, ulterior. Pentru că nu ne plac restricțiile, în general, și cu cât ne tăiem ceva de pe listă, cu atât de dorim mai mult. Funcționează dacă într-adevăr nu ne dorim lucrul respectiv și tăiem cu mintea și sufletul. Dar dacă tăiem pentru că știm că așa trebuie, fără să internalizăm decizia, mai mult ne vom dori acel ceva. În acest caz, mai bine faci mici concesii pe parcurs, pentru că obții rezultate uimitoare și dacă nu bifezi 100% din plan, ci doar 80-90%.
8. Monitorizează progresul
Te ajută să vezi unde ești cu adevărat, dar și să vezi unde nu ai făcut ce ți-ai propus. Uneori lucrurile care sunt vag în minte arată altfel când le punem pe hârtie. Ține un jurnal cu ce mănânci.
9. Hidratare, somn, stres
Nu există rezultate optime în nutriție dacă nu bei suficientă apă, dacă nu dormi bine și cât ai nevoie, dacă nu gestionezi stresul. Vei avea tendința să consumi alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, îți va fi greu să iei decizii raționale, vei fi cu energia prea jos să te mobilizezi, te vei învârti în cerc, fără rezultate concrete.
10. Mișcarea e esențială
Ideal este să încerci să incluzi atât cardio cât și strength. Trei sesiuni de exerciții cu greutăți pe săptămână, de măcar 30 de min, cu 5-6 exerciții/ sesiune, urmărind progres constant (nr de sesiuni, reprize, greutate în creștere etc). Așa vei păstra și construi masă musculară și vei schimba aspectul corpului, modificând raportul mușchi / grăsime. Este important să susții masa musculară cu aport proteic – 1.6 g/kg corp/zi.
Pune-ți antrenamentele în program cu intenție, planifică și vei vedea că vei avea mai mult loc pentru ele. Dacă formulezi intenția, fără un plan, vor apărea alte lucruri. Chiar dacă simți că nu ai chef la momentul respectiv, începe, s-ar putea să fie doar un moment fără energie mentală, iar sportul îți va face chiar bine. Dacă simți oboseală fizică, alege un antrenament mai lejer- ex 10 min de abdomene. Dar încearcă să bifezi cât mai multe zile de mișcare pe săptămână, luând neapărat și zi de odihnă, pentru refacere.
11. Încearcă să menții un program constant al meselor
Te va ajuta să gestionezi mai bine foamea și să eviți ronțăielile și gustările. Poți să iei prima masă la 1-3 ore de la trezire și ultima cu 3 ore înainte de culcare. Adaptează-ți programul meselor la programul tău general. E ok să mănânci cam aceleași alimente, variind fructele și legumele, pentru aport variat de minerale și vitamine și pentru a susține microbiomul. Dar rutina nu e rea, din contră.
12. Limitează consumul de alcool
Două pahare pe săptămână maxim ar fi o limită mai ok. Dar ține minte că alcoolul îți fură calitatea somnului, îți sabotează progresul când vrei să slăbești, crește stresul. Merită?
13. Identitatea ta influențează deciziile, iar deciziile îți construiesc identitatea.
Mare parte din puterea ta e în puterea minții tale. Lucrează constant cu tine, cu gândurile tale, fixează-ți obiective, fii conștientă de gânduri negative, pozitive, visează la cum vrei să fii și trezește-te dimineața propunându-ți să acționezi prin prisma a cine vrei să fii, ia mereu cele mai bune decizii pentru tine, fixează limite, prioritizează-te pe tine în fața celorlalți.
